5 SUPER WODS PARA CROSSFITTERS E NÃO SÓ!

5 SUPER WODS PARA CROSSFITTERS E NÃO SÓ!

Os treinos de Crossfit testam os teus limites, a tua força, velocidade e resistência e podem ser bastante intensos. O Crossfit baseia-se em exercícios funcionais de alta intensidade que põem à prova praticamente todas as tuas capacidades físicas. Por ser tratarem de treinos mais intensos, podem trazer benefícios imediatos para o corpo, como:

- O aumento da força;

- Uma maior definição corporal;

- Uma maior queima de gordura;

- Melhoria da coordenação motora, da flexibilidade e do equilíbrio;

- Melhoria do sistema cardiovascular e aumento da energia.

 

Muitas vezes o Crossfit é considerado uma modalidade perigosa e que apenas se destina a pessoas com uma capacidade física acima da média. Mas tal como qualquer modalidade desportiva, pode ser praticada por qualquer pessoa. Desde que seja praticada que forma segura e com algum acompanhamento profissional.

Deixamos-te 5 WODS que podes fazer quer já te consideres um crossfitter “à séria” ou quer estejas apenas com curiosidade para experimentar!

WOD 1

Se nunca praticaste crossfit antes, este Wod vai parecer interminável. Incluí 50 reps de 10 exercícios diferentes, que deves tentar terminar em 25 minutos.

50 Box Jumps

50 Jumping pullups

50 Kettlebell swings

50 Walking lunges

50 Knee-to-elbows

50 Reps na prensa com peso (mínimo 20kg)

50 Back extensions

50 Wallballs (usa no mínimo uma bola de 10kg)

50 Burpees

50 Double-unders

 

WOD 2

Corre 1 km na passageira.

Depois:

100 Pullups

200 Pushups

300 Agachamentos

No final, corre novamente 1km, o mais rápido que conseguires.

Tenta terminar o WOD em 40 minutos. A dificuldade deste desafio está na quantidade de repetições. O segredo é acelerar nos primeiros exercícios e gerir o cansaço, porque as últimas reps são sempre a parte mais difícil!

 

WOD 3

O objetivo deste wod é terminares o mais rápido possível o ciclo de 7 rondas. Cada uma delas inclui:

7 Pushups

7 Thrusters (no mínimo 10 kg de cada lado da barra)

7 Knee-to-elbows

7 Deadlifts (no mínimo 10 kg de cada lado da barra)

7 Burpees

7 Kettlebell swings

7 Pullups

Cada exercício deste WOD é um desafio, o importante é estares preparado e nunca desistir. O WOD deve ser concluído em 20 minutos, mas os para os principiantes damos um desconto e se o terminarem em 30 minutos são uns verdadeiros vencedores!

 

WOD 4

Começa a ficar difícil! Este WOD tem apenas 3 rondas mas que tens de completar o mais rapidamente possível.

1 Dead lift  (no mínimo 10 kg de cada lado da barra)

2 Muscle-ups

2 Agachamentos com peso (no mínimo 10 kg de cada lado da barra)

4 Flexões

Parece simples? Experimenta a colocar o máximo de carga que conseguires e aumentar em cada uma das rondas!

 

WOD 5

São 5 rondas com apenas 3 exercícios cada uma:

15 Deadlifts (no mínimo 10 kg de cada lado da barra)

20 Box Jumps

25 Pull ups

Parece um Wod fácil e pequeno até começares a fazer as contas ao total de repetições: 75 deadlifts, 100 box jumps e 125 pull-ups. Pois é! E deves concluir o WOD em 25 minutos, és capaz?

 

O desafio está lançado, só tu vais ser capaz de cumpri-lo! Se não conseguires à primeira não deixes de tentar, podes começar por cargas mais leves, por adaptar alguns exercícios, como por exemplo, utilizar a ajuda do elástico nos pull ups. O mais importante é tentar, não desistir e superares-te a ti próprio em cada treino. É esse o “lema” do Crossfit!

Depois do treino não te esqueças de te alimentar bem, tomar a tua Cross Protein → https://www.nutry4all.com/Product/Details/84  e descansar, para recuperares e ganhares energia para o treino seguinte.

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