PORQUE É QUE UMA DIETA BAIXA EM HIDRATOS PODE NÃO SER A OPÇÃO MAIS SAUDÁVEL?

PORQUE É QUE UMA DIETA BAIXA EM HIDRATOS PODE NÃO SER A OPÇÃO MAIS SAUDÁVEL?

Uma dieta pobre em hidratos, pode significar ter um vida mais curta. Cortar nos hidratos, é uma estratégia de perda de peso cada vez com mais adeptos, mas será a forma mais saudável de alcançar esse objectivo?

Foi recentemente publicado no The Lancet Public Health um estudo  realizado por investigadores norte-americanos, quem vem provar, mais uma vez, que a moderação e o equilíbrio são os elementos chave para um estilo de vida saudável. O estudo revela que uma dieta baseada em baixo consumo de hidratos de carbono pode reduzir a esperança de vida até quatro anos. E o mesmo se aplica ao contrário, consumir hidratos de carbono em excesso é igualmente prejudicial para a saúde.

Este estudo, resulta de conjugação dos resultados de oito investigações científicas que seguiram os hábitos alimentares de 15 400 pessoas nos Estados Unidos da América, com idades entre os 45 e os 64 anos, durante 25 anos. Foram recolhidos dados sobre o que comiam e respectivas quantidades. Os investigadores concluíram que as pessoas que obtinham 50 a 55% da sua energia de hidratos de carbono - um consumo moderado de acordo com as orientações dietéticas das organizações de saúde - tinham um risco ligeiramente menor de morte em comparação aos grupos de pessoas que consumiam alimentos com baixo ou alto teor de hidratos. O estudo concluiu também que “seguir uma dieta com consumo moderado de hidratos através de mais gorduras e proteínas à base de plantas pode realmente promover o envelhecimento saudável a longo prazo".

Na verdade, se consultarmos a Roda dos Alimentos a fatia maior vai para os hidratos de carbono. Basta este facto, para percebermos que o corpo humano precisa deles para se manter saudável. E cortar completamente os hidratos da dieta pode ter consequências para a saúde, como:

  • - Abrandamento do metabolismo
  • - Ansiedade
  • - Obstipação (prisão de ventre)
  • - Cefaleias (dores de cabeça)
  • - Alterações de humor
  • - Alterações hormonais
  • - Compulsões alimentares e alterações graves do comportamento alimentar

 

A verdadeira questão para quem “faz dieta” é, quais as melhores fontes de hidratos? Qual a melhor hora para consumi-los? E qual a quantidade certa?

Em primeiro lugar, devemos ter consciência que todos somos diferentes e devemos procurar o que é melhor para o nosso bem-estar. Segundo, não existem alimentos que “engordam” e alimentos que “emagrecem”. É o total do que ingerimos versus o que gastamos e a forma como conjugamos os alimentos ao longo do dia que ditam se o nosso corpo vai formar ou queimar gordura. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo e tudo depende da quantidade e forma como os consumimos.

 

Quais são melhores fontes de hidratos?

Existem 2 tipos de hidratos de carbono: os simples e os complexos. Os simples estão presentes nas massas, arroz ou pão branco, bolachas, guloseimas, bolos de pastelaria ou fruta, têm um índice de glicémia elevado e criam picos de energia instantâneos (que em pouco tempo provocam fome). Os complexos estão presentes maioritariamente em produtos integrais. A diferença é que o açúcar (ou glicémia) vai sendo disparada para o sangue de forma mais gradual, o que promove uma sensação de saciedade mais constante.

 

Legumes

Os legumes possuem uma baixa percentagem de hidratos de carbono e não contém gordura. Por isso, são alimentos pouco calóricos. Podes e deves abusar destes alimentos.

 

Fruta

Apesar do açúcar presente na fruta, é essencial consumi-la diariamente. Escolhe frutas de baixo índice glicémico. As frutas podem ser consumidas de forma isolada mas devem ser acompanhadas de tostas, bolachas, iogurte ou frutos secos para atrasar ainda mais a subida do açúcar no sangue.

 

Massas e Cereais Integrais

São ricos em hidratos de carbono e não devem faltar numa alimentação. Escolhe sempre os integrais, de forma a conservar o valor nutricional e a sentires-te mais saciado.

 

Farinha integral

Não é fácil encontrar farinha que seja 100% integral, mas esta é sem dúvida a melhor opção para uma alimentação saudável.

 

Aveia

Possui um teor proteíco superior aos outros cereais (por exemplo o arroz). Contém nutrientes importantes como a vitamina B1, B2, B3, E, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, zinco, selénio e potássio.

Podes combinar a aveia com iogurte, em batidos ou panquecas ou até com a tua whey: https://www.nutry4all.com/Product/Details/57

 

Batata-doce

É uma excelente opção para substituir a batata convencional, tanto em purés como em refeições principais, sopas ou saladas. É uma excelente fonte de vitamina A e C.

 

Feijão

Apesar de muitas pessoas os acharem calóricos, os feijões são importantes fornecedores de aminoácidos. Podem ser consumidos na sopa, salada ou refeição principal.

 

Quinoa

A quinoa é rica em fibras e contém muito mais proteína que os cereais habituais. Contém 60% de hidratos de carbono. Apesar de não ser exatamente um cereal, é usada na substituição destes.

 

Mel

Apesar de possuir uma quantidade muito elevada de açúcar, o mel é uma grande fonte de hidratos de carbono, bem como de vitaminas e antioxidantes. Deve ser consumido com moderação, de modo a evitar o aumento de peso.

 

 

Qual a melhor hora para consumir hidratos de carbono?

O pós-treino é provavelmente a altura do dia mais favorável para o fazer!

Depois do treino o músculo está mais sensível à insulina e tolerante aos hidratos. Isto significa que após a sua ingestão, mais serão canalizados para o músculo no sentido de repor o glicogénio gasto durante o treino. Nesta altura os hidratos de carbono são essenciais para a reposição de energia e para a reconstrução do tecido muscular. Mas a verdade é que varia de pessoa para pessoa, e a altura do dia em que se treina condiciona a melhor altura para os ingerir, assim como as quantidades.

O pequeno-almoço é uma boa altura para consumir hidratos de carbono, pois dão  energia ao corpo, após longas horas de jejum durante a noite.

Se pretendes fazer um treino de intensidade elevada, também precisas de bastante energia, e por isso, antes do treino também é uma boa altura para a ingestão de hidratos de carbono.

As horas mais tardias podem reduzir a oxidação de ácidos gordos no dia seguinte e durante a noite. Por isso ao jantar, podes optar por incluir doses moderadas, e de índice glicémico baixo, 2 a 3 horas antes de dormir,  pois os hidratos podem ajudar a melhorar o sono e a controlar o apetite pela elevação da serotonina e melatonina. Se treinas ao final do dia é também uma excelente forma de facilitar a redução do cortisol e a reposição do glicogénio muscular gasto.


 

Qual a quantidade certa hidratos de carbono?

Mais uma vez a quantidade varia de pessoa para pessoa e de acordo com a actividade e intensidade física de cada um.

A Associação Dietética Americana (ADA), a Associação de Nutricionista do Canadá (DC) e a Universidade americana de Medicina Desportiva (ACSM) defendem a ingestão diária de 6 a 10g de hidratos de carbono por peso corporal. No entanto, se praticas algum desporto que requer um alto nível energético como por exemplo, atletismo, ciclismo, triatlo, futebol, crossfit ou similar, pode ser importante recorreres à suplementação para repor energias, de forma a manteres o teu desempenho ao mais alto nível.

 

Tens várias opções, como:

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