7 DICAS PARA AUMENTARES A INTENSIDADE DO TEU TREINO

7 DICAS PARA AUMENTARES A INTENSIDADE DO TEU TREINO

Um treino intenso é fundamental para obter estímulo suficiente para proporcionar ao corpo um progresso contínuo, com mudanças e resultados. Desde as mudanças físicas aos resultados metabólicos. É importante, de vez em quando, variar e não fazer treinos sempre iguais, de forma a não deixar o corpo estagnar e obter resultados progressivamente.

Partilhamos contigo algumas dicas para que possas aumentar a intensidade do teu treino, quebrar a rotina e chegar mais longe nos teus objetivos.


DICA 1: TREINA ATÉ À FALHA CONCÊNTRICA

O que é isto da falha concêntrica? Os nossos músculos não sabem contar, logo não existe um número certo de repetições para obteres uma intensidade elevada. O método da falha concêntrica é quando os músculos atingem o limite da intensidade e da carga, aquele momento em que dás o máximo e treinas até não dar mais.

 

DICA 2: DROP SET

Esta é uma das técnicas mais utilizadas para o aumento de intensidade e também uma das mais eficazes. Como funciona? O drop set baseia-se em executar repetições sem pausas prolongadas. Começas com o peso máximo (ideal para ti) e a cada repetição vais retirando peso, repetindo o exercício o máximo de vezes que conseguires. Esta é uma técnica usada por atletas, culturistas e pessoas que praticam treinos de hipertrofia e procuram ganhar massa muscular.

 

DICA 3: DESCANSO ATIVO

Podes tirar maior partido do teu treino se descansares de forma ativa. No período de descanso entre séries, podes fazer outros exercícios. Como por exemplo, no intervalo entre duas séries de agachamento podes “descansar” em prancha, de forma a trabalhar também outros músculos do teu corpo. Este é apenas um exemplo, podes também correr durante 2 minutos na passadeira ou fazer uma série de abdominais. O importante é não parar.

 

DICA 4: FASE EXCÊNTRICA LENTA

Num exercício o movimento excêntrico é sempre aquele em que trazemos a carga à sua fase inicial. Por exemplo, ao fazeres supino, o movimento excêntrico é quando desces a barra em direção ao peito, enquanto a barra desce estás a alongar o músculo, é este o movimento excêntrico ou negativo.

Realizar a fase excêntrica de forma mais lenta, é fundamental para conseguir uma maior hipertrofia muscular. Isto porque, os músculos estão em esforço colocando mais pressão nas fibras musculares. Criando as micro-ruturas fundamentais no processo de crescimento e desenvolvimento muscular. Na prática, o que tens de fazer é descer a barra de forma mais lenta, ou seja, “segurar o peso”.

 

DICA 5: CONTROLA OS PERÍODOS DE DESCANSO

Como? Se por exemplo, demoras 15 minutos a fazer 5 séries de agachamento, tenta fazê-las em apenas 10 minutos. Ao reduzires o tempo de descanso entre as séries aumentas o batimento cardíaco e consequentemente a queima de calorias. Este é um método ideal para quem pretende queimar gordura. Desta forma, além de melhorares a intensidade do teu treino, melhoras os teus resultados e performance.

 

DICA 6: TIRA PARTIDO DA GRAVIDADE

Dá preferência aos exercícios de pesos livres em vez de exercícios feitos nas máquinas, uma vez que estes têm uma ação gravitacional muito maior sobre a carga. Logo a o esforço aumenta e a intensidade do treino também.

 

DICA 7: AUMENTA AS REPETIÇÕES

Por norma, uma média de 8 a 10 repetições é o ideal num treino de hipertrofia. Mas se notas que já não há evolução e que os teus músculos já se adaptaram, uma pequena mudança pode trazer grandes benefícios. Aumenta a tua média para 12 a 15 repetições em todos os exercícios e dá um “boost” ao teu treino e aos teus músculos.

Scroll